在中国人的餐桌上,米饭、面食等各类主食绝对能撑起半边天。但现在,有人却认为主食和“三高”等慢性病有关。

主食到底该不该吃?

主食提供我们全天膳食50%以上的能量,不吃主食会导致身体营养不均衡,是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃,既要吃够,又要吃对。

从营养学的角度来说,如果不吃主食,人体没有足够的碳水化合物补充能量,蛋白质和脂肪就要参与供能,我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成,就都不能够正常运行了。

不吃主食会给人体造成哪些伤害?

大脑功能衰退:大脑细胞的活动需要血糖,血糖来自主食。如果不吃主食,血糖太低,大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。大脑每天需要130克淀粉来提供能量,如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

肌肉流失:主食摄入过少,人体内的碳水化合物不够用,就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪,影响肌肉的生长修复。老年人骨质疏松风险会增加,容易跌倒。

便秘:减肥期间不吃主食,整体食物摄入量较少,食物残渣不足以让人产生便意。少部分的水分被大肠吸收,还会促进大肠中腐败菌增殖,使肠道菌群失衡。

神经系统失调:人体神经系统需要大量B族维生素,这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏B族维生素,使人体的神经系统失调,导致失眠。

主食的种类有哪些?

主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物,包括谷类、薯类、杂豆类等。

谷类:大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

薯类:土豆、地瓜、木薯、山药等。

杂豆类:绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些“跨界”主食,既是蔬菜,淀粉含量也相对较高,能够充当主食,如:栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。

主食怎么吃,才能吃出健康?

主食多样化,做法有讲究:多样化的主食,互相搭配,互相组合。如谷豆搭配,豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼,香气更浓郁,营养更全面。

应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。牛角酥、炒饭、芝麻烧饼这样脂肪含量高的主食要少吃。

主食粗细搭配,营养价值翻倍:白米、白面的优点是口感好,吃起来容易消化。缺点在于主要含淀粉,维生素和膳食纤维含量非常低。所以加入三分之一以上粗粮,代替部分白米、白面,更为健康。

精米和全谷物搭配比例通常是2∶1或1∶1。

精米、五谷杂粮、杂豆的比例可以是2∶1∶1。

精米、粗粮、土豆的比例可以是2∶1∶1。

温馨提示:粗细粮搭配时加入水的比例也要提高,如米饭的米水配比一般是1∶1,如果加入糙米,配比就要变成1∶1.5。

主食要适量,注意用餐顺序:成年人每人每天摄入主食的重量为250-400g,大约为2-3两米饭,或者1-2个馒头,可以把这些分配到一日三餐中,搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质,就能够组成营养的三餐了。

针对一些体重过重的人或糖尿病患者,可以在饭前20分钟先喝一小杯水,或先喝点汤,也可以直接吃蔬菜类的食物,然后吃蛋白质类的食物,最后吃主食。

老年朋友怎么吃主食?

老年朋友的蛋白质需求,要达到每公斤体重1克,对于高龄老年人或者是体弱消瘦的老年人,蛋白质需求要达到每公斤体重1.2-1.5克。同时老年朋友肠胃消化能力弱,建议吃组合粥,如生滚鱼片粥、猪肝粥、皮蛋瘦肉粥、鲜虾粥等。尽量避免单纯的白米粥、小米粥。

胃食管反流患者怎么吃主食?

胃食管反流患者,胃部有炎症、创面,不能食用玉米粥等含有较多粗纤维、大颗粒粗粮的主食,也不能食用较硬、较冷、较酸、较甜的食物。这些食物都会刺激炎症表面,让胃部非常难受。建议以低膳食纤维为主食,最好发酵后食用,减少胃的负担。