近年来,我国居民物质和生活条件大为改善,营养不足的现象得到了很大的缓解,但是膳食结构仍存在不合理的地方,根据最新全国性营养与健康状况调查数据显示,动物类食物尤其是畜肉摄入过多和烹调油和食盐摄入水平居高不下。此外调查数据亦显示我国居民超重肥胖问题严峻,学生超重肥胖持续增加。因此,在当前情况下倡导平衡膳食的理念更具现实意义。

 《中国居民膳食指南(2022)》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据,梳理了我国居民主要营养和健康问题,为改善大众营养、引导食物消费,促进全民健康提出了八条:其中在推荐四,强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

 鱼肉,鸡鸭肉(白肉)和猪牛羊肉(红肉)均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

 饭桌上经常会听到这样一句话“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,那么这些话有没有道理呢,从他们能提供的营养素的角度我们来看一下:四条腿的指的是畜类,如猪、牛、羊;这些肉类脂肪含量较高,以猪肉为最高,平均在30%左右,其次是羊肉在15%左右,牛肉5%左右。两条腿的指的是禽肉,禽肉脂肪含量差别较大,鸡肉在9%-14%之间,鸭肉在20%。没有腿的指的是鱼肉,鱼肉的脂肪含量最低,在1%-10%。以上数据均是平均值。当然即便是同一种动物,不同部位脂肪含量也存在很大的差异,例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物,在同等食物重量的条件下,会提供更多的能量。

 除了脂肪含量不同,它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的,畜肉以饱和脂肪酸为主,禽肉以单不饱和脂肪酸为主,鱼类以多不饱和脂肪酸为主,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险,而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用,尤其是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对于预防血脂异常等疾病有一定作用。因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉,然后选择禽肉,最后选择畜肉。当然,所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

 因此2022膳食指南推荐,每一个成年人每天120-200g动物性食品,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。日常生活中,我们使用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100-150g之间,去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。显然,我们很容易吃超量,如何才能做到适量呢(膳食宝塔图,温馨提示:所有食物推荐量都是以原料的生重可食部来计算的)

首先:

1.学习一点营养知识,给自己或家庭的饮食做个计划,编制每周的食谱,合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中,既不集中过量饮食,也不清汤寡水,不见荤腥。

2.学习度量食材大小,变“大”为“小”,比如切丝切片等,既满足了口舌之欲,又能控制食量。

3.少做“大荤”,多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜,不仅可以控制肉食的摄入,还可以增加蔬菜的摄入,可谓一举两得。

4.合理烹调,少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度地保留食物的营养成分,虽然油炸可能增加食物的美味,促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险,最好能够采用蒸,煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

5.外出就餐点餐时,注意荤素搭配,多点鱼肉,或用豆类食物代替畜肉。