你身边有没有这样的老人:

明明看着不算瘦,却总说没力气

容易累、走路越来越慢?

如果有,千万别只当是

“人老了不中用”的自然现象

要警惕一个常被忽视的问题——肌少症

2026年4月

国家卫生健康委正式发布

《成人肌少症食养指南(2026年版)》

手把手教老百姓怎么通过“吃”

来守住肌肉、养出好身体

今天,我们就来一起读懂这份“官方食谱”

指南提出,肌少症是一种进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。它起病隐匿,却会增加跌倒、骨折、衰弱、住院等风险。

肌少症的发生发展涉及多方面因素。首先,随着年龄增加,人体各器官功能衰退、激素水平改变,导致运动能力下降以及肌肉量和肌肉力量丢失;其次,不良生活方式是重要风险因素,包括膳食中能量和/或蛋白质摄入不足、久坐、长期酗酒吸烟等。

《指南》为肌少症人群提出了7条食养原则和建议,我们已经梳理好干货,大家请收好!

1.蛋白优质足量,三餐均衡分配

老年人的蛋白质推荐摄入量每天每公斤体重为1.17g。关键要点在于三餐均匀分配,而不是把一天的蛋白都堆到一顿吃。优质蛋白质主要来自两大类食物:一是鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品,二是大豆及其制品。

2.增加营养密度,膳食细软好吸收

肌少症人群在食物选择上要优先考虑高营养密度的食材,同时可通过改良食物质构技术,如匀浆、增稠或酶解等,降低咀嚼难度和提升吞咽安全性。

3.按需补充营养,精准增加肌肉

当日常膳食无法满足需求时,指南建议进行口服营养补充,包括乳清蛋白(20-40g/天)、β-羟基-β-甲基丁酸钙(≤6g/天)、亮氨酸(1.2-6.0g/天)及维生素D。

4.主动多元运动,加强抗阻锻炼

肌少症人群应重点加强抗阻锻炼(即力量训练),可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃等,建议每周2至3次,每次30-60分钟。

5.调理脾胃为本,中医学辨证施膳

肌少症人群食养原则以调理脾胃为根本,指南推荐以下食物:

(1)健脾益气:山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等;

(2)补益肝肾:山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹等;

(3)清利湿热:白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

6.管控基础疾病,合理调整食养方案

老年肌少症人群往往合并多种基础疾病,并与肌少症相互影响,形成恶性循环。应该管控基础疾病,合理调整食养方案。

7.监测肌少风险,早筛早诊早干预

提倡老年人每年进行一次肌少症筛查评估,高风险人群(如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性等)筛查频率应提高至每三个月至半年一次。

肌少症的防控是全生命周期健康管理的重要内容,这份指南为我们提供了科学、可落地的食养实践路径。希望大家都能重视肌肉健康,将科学营养理念融入一日三餐,配合规律运动,主动降低肌少症发生风险,共同守护健康生活,助力健康中国建设。

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《成人肌少症食养指南(2026年版)》

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