骨骼和肌肉是人体的重要组成部分,他们相互依存、协同工作,是身体活动的必备条件。30岁前后人体骨量、肌肉状态达到峰值,随后进入衰退和流失阶段,一旦骨骼和肌肉出现问题,将会对身体健康产生巨大影响。骨质疏松已成为我国老年人重要的健康问题,肌少症是导致老年人跌倒的重要原因之一。

骨质疏松与肌肉减少的“二重唱”

骨质疏松是一种以骨量低下,骨微结构破坏,导致骨的脆性增加,强度下降,骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和(或)躯体功能减退的综合征。

在老年人中,骨量下降和肌肉减少可能会同时发生,最终导致罹患骨质疏松和肌少症,使得跌倒和骨折的风险大大增加,对生活质量造成严重影响。

肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降,使老年人体能下降和平衡丧失,最终会使导致身体活动能力下降,运动障碍和困难增加,甚至发生骨折。

而当这些运动障碍和困难长期存在,或骨折发生后肢体的废用,对老年人身体肌肉力量、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环。

如何发现骨质疏松与肌肉减少

初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现,容易被忽视。通过早期筛查与评估,可以及时发现风险。生活中有一些便捷的方法可以初步判断骨骼肌肉是否下降过多。

1.如果步速等于或低于0.8米/秒,应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。

2.小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米,女性小于33厘米,就需要引起警惕,应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

3.若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等,也应当意识到肌肉和骨骼的流失。

4.提倡40岁以后开始骨密度筛查,及时了解骨骼健康状况。

如何预防骨质疏松与肌肉减少

1.适量运动

骨骼和肌肉具有很强的可塑性,运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成,从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。

运动可以选择增强骨骼强度的负重运动,如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动;也可以选择增强肌肉功能的运动,如重量训练和抗阻运动。需要注意的是,运动前要充分热身,运动时循序渐进,量力而行,防止摔跤。

2.合理营养

骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关,因此要尽早开始补充钙和维生素D。我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d,50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。

对于已经患有骨质疏松的人群,推荐每天摄入1200mg的钙,可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。、

对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴,促进钙的吸收。

3.改变不良生活方式

烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合,对骨骼和肌肉都有有害影响。

过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢,也可能与低肌肉质量有关。

喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失,长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能,日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

让我们从今天就开始行动吧!通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建,更好地健骨强肌,进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生,更好享受美好生活。