提起饮食抗癌,很多人不屑一顾。毕竟是那么凶险的癌症,普通食物该如何抵挡?

但事实上,有这样一类食物,真的能抗癌!

菜中明星——十字花科蔬菜

这是一类蔬菜的统称,“十字花”得名于这一科植物花的形状多呈十字型。

在《中国居民膳食指南》(2022版)中,曾提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质,应该多选。

这是因为,多项高质量的流行病研究表明,经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低以及心血管疾病死亡风险降低相关 。

此外,十字花科蔬菜中含有的硫代葡萄糖苷,是起到防癌功效的又一得力成分。

研究证实,硫代葡萄糖苷在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等。

此外,十字花科蔬菜含有的膳食纤维、多种维生素、微量元素、多种生物碱、黄酮等,在抗癌、抗炎和降低心血管疾病风险等方面也扮演着重要角色。

哪些是十字花科蔬菜?

从植物分类上看,十字花科共378属、3700多种,经常出现在我们餐桌上的有以下几类。

白菜类:比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类:比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类:比如芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类:比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜(胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”,并不是真正意义上的萝卜)。

白菜的变种类:比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。

十字花科蔬菜应该怎么吃?

要想健康地吃十字花科菜,需要做到以下几点。

品种经常换

就蔬菜而言,普通人每天最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

食材要新鲜

久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。

烹饪要谨慎

十字花科蔬菜推荐先洗后切,且不宜切得过于细碎。清洗时,尽量用流水冲洗,避免长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处理。

烹饪时,应该缩短加热时间,用急火快炒的方法,减少营养素丢失。烹调好后尽快食用,避免反复加热。

合理搭配

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质,但也含有较多抗营养因子,可以通过焯烫,以及搭配富含蛋白质的食物等方式,提高吸收率。

两类人群适量少吃

十字花科蔬菜好处多多,却并非人人适宜。

01

如若患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大,或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎,就要尽量少吃十字花科蔬菜,或彻底煮熟后再吃。

因其含有硫化物,食用不当可能抑制碘的吸收,使甲状腺功能每况愈下。

02

脾胃虚弱和容易腹胀的人也不宜多吃十字花科蔬菜,因其富含膳食纤维,在肠道中能吸水膨胀,促进肠蠕动,致使频繁排气及腹胀。