2023年9月为全民健康生活方式宣传月。今年的活动主题是“‘三减三健’从我做起”,旨在引领公众践行健康文明的生活方式,倡导每个人做自己健康第一责任人理念,践行“三减三健” (减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)健康理念。

今天为大家介绍“三减三健”之健康体重

现在越来越多的人为了美而关注自己的体重,而我们的体重不仅仅是和美有关系,还和我们的身体健康密切相关。

一、超重和肥胖的危害

超重或肥胖可增加2型糖尿病、冠心病的发病风险。大量研究表明,肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4.03倍,肥胖人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.69倍。

肥胖还可导致多种疾病。肥胖可使血脂升高,导致高脂血症;肥胖可使血液循环改变,导致高血压;肥胖者的身体长期承重增加,可导致关节损伤;儿童肥胖可导致学习能力下降,还容易诱发儿童糖尿病、高血压,影响孩子的生活和寿命。

另外,低体重或肥胖可增加老年人死亡的风险。

二、什么是健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。

常用的判断健康体重的指标:体质指数(body mass index,BMI)。

计算公式为:BMI=体重÷身高2。

三、如何维持健康体重?

1.定期测量体质指数和腰围

建议定期测量体质指数,维持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。维持健康腰围,建议男性腰围不超过85cm,女性不超过80cm,预防腹型肥胖。

2、维持能量平衡

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

3. 能量摄入适量

建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物,优质蛋白质为基础的低能量,低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食;减少油炸类食品的摄人,多吃蔬菜、水果。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食,进食过快会无意中增加进食量。

4.坚持规律运动

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

5.关注儿童青少年体重

儿童青少年肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食,儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。

6.正确树立减重目标

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少能量摄入应以减少脂肪为主,增加运动时间和强度。做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

7.老年人运动量力而行

老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。