2023年9月为全民健康生活方式宣传月。今年的活动主题是“‘三减三健’从我做起”,旨在引领公众践行健康文明的生活方式,倡导每个人做自己健康第一责任人理念,践行“三减三健” (减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)健康理念。

今天介绍“三减三健”之减糖篇。

为什么要减糖?

糖可以给人一种甜蜜的感觉,所以是很多人都很喜欢的一种食物。但是过多摄入糖对人体的危害也是很大的,会影响体内脂肪的消耗,造成脂肪堆积引起肥胖,继而引发心脑血管等疾病;还可引起体内血糖代谢紊乱而引发糖尿病。

儿童长期的高糖饮食可打破正常的饮食规律,引起营养素的缺摄入不足而导致佝偻病等营养不良性疾病,又因为儿童很容易忽略口腔卫生,而导致龋齿的发生。

从1990年到2019年,我国居民因过量摄入含糖饮料而最终导致死亡的人数几乎翻了一番,过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%,所以“减糖”刻不容缓!

减糖应减“添加糖”

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南》推荐我国居民每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下;儿童青少年建议不喝或少喝含糖饮料;婴幼儿食品应避免人为添加糖。

生活中,到底该如何减糖?

1.减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。在购买食品时要注意看营养成分表和配料表,配料表中的糖排名越靠前证明添加量越多。

2.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

3.外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

4.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

5.用有甜味的食材代替糖

煮粥或甜品时,可以加入红枣、葡萄干、枸杞等食材,用这些有甜味的食材代替糖,以减少添加糖的摄入。