如果每天都坚持喝一杯牛奶,身体会有怎样的变化?是能强健骨骼补钙?还是能降低癌症风险?

健康时报 图

我们喝牛奶不仅仅是补钙

首先,我们来聊聊牛奶的营养价值,大家最熟知的就是补钙。每天喝300毫升牛奶,就能获得300毫克以上的钙,可达到每天一般人群钙需求量的近40%。其实,喝牛奶除了能补钙,也能补充其他营养呢!

优质蛋白质:牛奶含有优质蛋白质,主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为3.5%左右,是日常补充蛋白质的重要途径,如果每天喝300毫升牛奶,就能摄入近10克蛋白质,可满足一般女性每日蛋白质需求量的18%。

钾:牛奶的钾含量很丰富,为180毫克/100克,并且很容易摄入。1包250毫升的牛奶就能补充450毫克钾,占一般人群每天钾需求量的22.5%。

镁:牛奶中的镁含量虽然不是很高,仅为11毫克/100克,但如果能喝够500毫升牛奶,就能摄入55毫克镁,可满足一般人群每天镁需求量的17%。

B族维生素:牛奶是B族维生素的良好来源,特别是维生素B2,每天喝300毫升牛奶就能摄入0.36毫克维生素B2,达到了推荐摄入量的26%。

维生素D:常见食物中能补充维生素D的食物很少,而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D,很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪维生素D含量相对更高,为7.4微克/100克,吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。

每天坚持喝杯牛奶确实有很多益处!

除了营养丰富,牛奶对很多疾病的改善也是有好处的。

强壮骨骼:牛奶不仅富含钙,而且钙磷比更为适合,还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼,非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明:牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

此外,牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌,特别是双歧杆菌的繁殖,改善肠道健康。

适合高尿酸的人群饮用:体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素,而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先牛奶属于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄;而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤,在摄入牛奶1～2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加,这可能具有帮助降尿酸的作用。

适合2型糖尿病患者饮用:有研究表示,每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与,钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡,最终影响胰岛素的正常释放;乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以,2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

控制血压:牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁,都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高,每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且,钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关,饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显,这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关;镁对降血压也有帮助作用,可能的机制是:镁能降低血管紧张性和收缩性,也能促进血管舒张。

可能预防癌症:很多人担心喝牛奶会致癌,实际上,最新的证据表明,奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且,低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。2018年,世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论,食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险。

可能会改善睡眠:很多人都听说过喝牛奶能改善睡眠,之所以有这样的说法,主要在于牛奶含有色氨酸,它是身体产生褪黑素的前体物质,褪黑素水平的升高能让我们产生困意。不过,关于喝牛奶能否改善睡眠的研究结果并不一致,对老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用,具体还有待进一步研究。

从另一方面考虑,缺钙会让神经兴奋,大脑皮层持续处于兴奋状态,这可能会影响睡眠。而牛奶能为我们提供充足的钙,避免神经过度兴奋。